Besser Schlafen - Optimiere deinen Schlaf

INHALTSVERZEICHNIS

Wusstest du, dass Schlaf ca. ein Drittel deines Lebens einnimmt und dein Wohlergehen in großen Maßen beeinflusst. Eine Umfrage, welche im Geo Magazin zu finden ist, zeigt auf, dass etwa 80% der Deutschen nicht genug schlafen, das heißt auf Dauer unter 7,5 Stunden pro Nacht. Was das bedeutet erfährst du in diesem Blogartikel! 

Wichtig:¬†es geht in diesem Artikel nicht um das Beheben von Schlafproblemen oder -st√∂rungen. Der Fokus unseres Beitrags liegt darauf, welchen Einfluss Schlaf auf den K√∂rper hat und wie man seinen Schlaf optimieren kann. Das k√∂nnte bestimmt auch relevant f√ľr dich sein, da ja jeder guten Schlaf haben will!

Die f√ľnf Phasen des Schlafens

Zu Beginn¬†solltest du wissen, was in deinem K√∂rper √ľberhaupt w√§hrend des Schlafens passiert. Insgesamt befindest du dich in in f√ľnf verschiedenen Schlafstadien:

  • 1. Der Wachzustand: Der Wachzustand beschreibt den √úbergang zwischen dem wachen¬†und dem schlafenden Zustand deines K√∂rpers. In dieser Periode ist die Gehirn- und Augenaktivit√§t ziemlich hoch, w√§hrend die Muskelaktivit√§t heruntergefahren wird. Bestimmt kennst du das auch, dass man aus Tr√§umen aufschreckt, beispielsweise durch das Gef√ľhl herunterzufallen oder √§hnliches. F√ľr das ist diese Phase bekannt.¬†
  • 2. Der Einschlafzeitpunkt: Der tats√§chliche Einschlafzeitpunkt ist von hoher Muskel-¬†und Augenentspannung gekennzeichnet, allerdings ist die Gehirnaktivit√§t noch stark ausgepr√§gt. Das ist daran erkennbar, dass kognitive Inhalte abrufbar sind, √§hnlich wie beim Wachzustand. Das gleiche gilt √ľbrigens auch f√ľr die Phase des Aufwachens.¬†
  • 3. und 4. Der Tiefschlaf:¬†Diese wird ebenfalls slow wave sleep genannt und ist durch sehr¬†langsame Wellen im Gehirn gekennzeichnet. In diesem Stadium ruht sich dein Gehirn aus. Forscher konnten herausfinden, dass viel beanspruchte Teile des Gehirns langsameren Wellen ausgesetzt sind, sprich sich st√§rker ausruhen, als andere Teile des Gehirns. Des Weiteren konnten Wissenschaftler best√§tigen, dass sich die beiden Gehirnh√§lften nie gleichzeitig ausruhen. Wenn die Ruhephase einer Gehirnh√§lfte gest√∂rt wird, wird das in der n√§chsten Schlafeinheit nachgeholt. Auch dein K√∂rper ruht sich in dieser Phase aus. Die Muskelentspannung ist hoch und die Augenaktivit√§t sehr niedrig. W√§hrend dein Gehirn und dein K√∂rper regeneriert, arbeitet das Immunsystem: unerw√ľnschte Viren und Bakterien werden unsch√§dlich gemacht. [1]
  • 5. Der REM-Schlaf¬†(Rapid-Eye-Movement): Dieses Stadium √§hnelt dem ersten Stadium,¬†dem Wachzustand. Die Gehirn- und Augenaktivit√§t ist sehr hoch. Deine Muskeln k√∂nnen zucken und die Herz- und Atemfrequenz variiert. Die REM-Schlafphase ist die Phase, in der du tr√§umst. Dein K√∂rper l√§uft hier auf Hochtouren. Er verarbeitet das am Tag Geschehene und lebt deine Fantasie aus ‚Äď das erkl√§rt surreale, unlogische und bizarre Tr√§ume, was mit am Tag Erlebtem verkn√ľpft wird. Die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf wechseln sich im ca. 90 Minuten Takt ab.

Nun wei√üt du, was in deinem K√∂rper vorgeht, wenn du schl√§fst. Zusammengefasst hei√üt das, dass der K√∂rper in dieser Zeit vor allem regeneriert und Erlebtes verarbeitet. Aber was passiert, wenn man nicht gut schl√§ft und was bedeutet guter Schlaf √ľberhaupt? [2] [3] [4]

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Was bedeutet guter Schlaf?

Forscher konnten in einer¬†Studie¬†der National Sleep Foundation vier Kriterien f√ľr die Definition von gutem Schlaf finden:

  1. Einschlafzeit: Menschen schlafen gut, wenn die Einschlafzeit unter 30 Minuten liegt
  2. Aufwachen w√§hrend des Schlafens: nicht √ľber zwei Mal
  3. Erneute Einschlafzeit nach dem Aufwachen in der Nacht: nicht länger als 20 Minuten
  4. Effektivität: der Schlaf wurde positiv gewertet, wenn Menschen mehr als 85% der im Bett verbrachten Zeit geschlafen haben

Ein weiterer wichtiger Punkt, den die Forscher nicht zu den vier Kriterien hinzuz√§hlen, ist das¬†Befinden am n√§chsten Tag. F√ľhlen Menschen sich fit und erholt, war der Schlaf gut.

Grob gesagt schl√§fst du also gut, wenn du dich entsprechend gut f√ľhlst, schnell einschl√§fst und nicht oft und lang aufwachst. Das klingt logisch und nicht sehr erstaunlich! Dazu muss man allerdings wissen, dass Schlaf schon Jahrhunderte lang erforscht wird und es immer noch spannende und ungekl√§rte Fragen gibt. Deshalb ist das Thema Schlaf hoch aktuell und wichtig f√ľr die Forschung.

Aber warum ist Schlaf √ľberhaupt so wichtig?

Im Schlaf regeneriert dein Körper und dein Gehirn, damit dieses am nächsten Tag wieder arbeiten kann. Aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb du Schlaf benötigst:

  • Der¬†Lerneffekt: Durch Schlaf speicherst du Gelerntes in deinem Langzeitged√§chtnis. Das hilft dir alle Informationen und Reize, die du den Tag √ľber aufgenommen hast, zu verarbeiten und zu sortieren.
  • Die¬†Leistungsf√§higkeit: Mit ausreichend Schlaf, der bei Erwachsenen ca. sieben bis neun Stunden pro Nacht betr√§gt, bit du leistungsf√§higer. Die Leistungsf√§higkeit bezieht sich sowohl auf die kognitive, als auch auf die physische Ebene:
    - kognitive Ebene: bessere Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne
    - physische Ebene: sportliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit, bessere Motorik
  • Die¬†Gesundheit: Gen√ľgender Schlaf beugt Herzkreislaufkrankheiten vor, wie zum Beispiel Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. [5] [6]
    Neben Herzkreislaufkrankheiten wirkt ausreichend Schlaf positiv auf dein Essverhalten, sowie auf deine allgemeine körperliche Gesundheit.

Also, nochmal zusammengefasst: Schlaf ist essentiell f√ľr deine Leistungsf√§higkeit und das in allen Bereichen deines K√∂rpers. Nat√ľrlich spielen hierbei noch mehr Komponenten, wie beispielsweise regelm√§√üige Bewegung, Sport oder eine gesunde Ern√§hrung eine wichtige Rolle. Dennoch darf der Schlaf und damit die Regeneration deines K√∂rpers nicht untersch√§tzt und vernachl√§ssigt werden. [7] [8]¬†[9]¬†

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Tipps f√ľr besseren Schlaf

Eine ausgewogene Ernährung: hungrig oder total vollgestopft schlafen zu gehen bringt oftmals Beschwerden in der Nacht mit sich. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern [10].  Außerdem trägt eine gesunde Ernährung auch zu mehr Leistungsfähigkeit bei, wo wir direkt beim nächsten Punkt wären:

Sport: ob intensives Training zu besserem Schlaf f√ľhrt ist von Forschern umstritten und je nach SportlerIn individuell. Allerdings kann moderate Bewegung, wie beispielsweise ein Spaziergang oder ein leichtes Training, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, schlaff√∂rdernd wirken und ist zudem gut f√ľr deine Gesundheit [11].¬†

Zum Abschluss zeigen wir dir ein paar Do’s und Dont’s, wie du deinen Schlaf mit möglichen Routinen verbessern kannst und worauf du achten solltest:

Do’s

Dont’s

Bewege dich vor dem Schlafengehen; hier k√∂nnen ein kleiner Spaziergang oder Dehn√ľbungen helfen

Vermeide blaues Licht von elektronischen Geräten, wie dem Handy oder TV. Tipp: das Licht dimmen, ein Buch lesen oder Podcast/Musik hören [12]

Putze deine Z√§hne f√ľr ein frisches Gef√ľhl und nehme ein warmes Bad/eine Dusche

Vermeide Kaffeekonsum vor dem Schlafengehen. Eine Studie von Bodenmann et al. zeigt, dass Kaffee die Einschlafzeit verlängert und der Schlaf durch Aufwachen und eine kurze Tiefschlafphase geprägt ist [13]

Nutze nat√ľrliche Hausmittel, die beim Einschlafen helfen, den Schlaf optimieren und dem K√∂rper helfen zu regenerieren.¬†

Vermeide Schlaftabletten: diese k√∂nnen zwar daf√ľr sorgen, dass du besser ein- und durchschlafen kannst, allerdings bringen die meisten Schlafmittel starke Nebenwirkungen mit sich und k√∂nnen s√ľchtig machen. Au√üerdem bek√§mpfen Schlaftabletten nicht die Ursache des Schlafproblems¬† [14]

L√ľfte dein Schlafzimmer gut durch und halte die Zimmertemperatur zwischen 17 und 19¬įC

Trinke nicht zu viel Alkohol: dieser kann zwar beim Einschlafen als Hilfsmittel dienen, allerdings wirkt dieser sich negativ auf die Schlafqualität aus [15]

Journaling: Schreibe auf, was am Tag passiert ist und welche Themen dich beschäftigen

 

Ziehe Kleidung an, in der du dich wohlf√ľhlst

 

[16]


Take Home Message

ūüĎČ Schlafen kannst du trainieren, sofern man keine ernsten Schlafprobleme und/oder ‚ÄďSt√∂rungen hat. Dabei solltest du dich immer auf deinen K√∂rper und dein eigenes Wohlbefinden verlassen, denn jeder Schlaf ist anders und jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben. Unsere Tipps k√∂nnen dir dabei helfen, deine Schlafroutine zu finden und deinen Schlaf zu optimieren!¬†

Wichtiger Hinweis

Wir von¬†OPTARISE¬†wollen dir so gut wie m√∂glich bei deinen Anliegen helfen. Jedoch sind wir keine √Ąrzte und d√ľrfen dir auch keine √§rztliche Beratung geben. Bitte betrachte diesen Artikel daher als Hilfe f√ľr deine Fragen. F√ľr weitere Fragen bez√ľglich aktueller Angebote und Produkte stehen wir dir selbstverst√§ndlich rund um die Uhr zur Seite.

Quellen:

[1] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/slow-wave-sleep/11904

[2] https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafen/index.html

[3] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/schlaf/11377

[4] https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/schlafstadien/13518

[5] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-sfh082318.php

[6] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-fts082318.php

[7] https://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html

[8] [9]  https://www.spektrum.de/news/was-bei-schlafmangel-im-gehirn-passiert/1560834

[10] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/schlaflosigkeit/ernaehrung-schlafqualitaet

[11] https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/schlafstoerungen-beeinflusst-sport-am-abend-den-schlaf-a-1259676.html

[12] https://www.medizin-transparent.at/schlaflos-durch-blaues-licht/

[13] https://www.kaffee-wirkungen.de/wirkungen/psyche-und-koerper/schlaf/

[14] https://www.praktischarzt.de/ratgeber/schlaftabletten/

[15] https://www.schlaf.org/alkohol/

[16] https://www.schlaf.org/abendroutine/

Autor: Nick

Nick ist einer der Gr√ľnder von OPTARISE, hat den Abschluss Master of Science und ist begeisterter CBD Enthusiast. 

Schon im Jahr 2018 fing er an sich intensiv mit der Thematik CBD auseinanderzusetzen und hat sich seitdem ein Expertenwissen √ľber Hanf, Cannabis und CBD aufbauen k√∂nnen.