Besser Schlafen - Optimiere deinen Schlaf

Wusstest du, dass Schlaf ca. ein Drittel deines Lebens einnimmt und dein Wohlergehen in großen Maßen beeinflusst. Eine Umfrage, welche im Geo Magazin zu finden ist, zeigt auf, dass etwa 80% der Deutschen nicht genug schlafen, das heißt auf Dauer unter 7,5 Stunden pro Nacht. Was das bedeutet erfährst du in diesem Blogartikel! 

Wichtig: es geht in diesem Artikel nicht um das Beheben von Schlafproblemen oder -störungen. Der Fokus unseres Beitrags liegt darauf, welchen Einfluss Schlaf auf den Körper hat und wie man seinen Schlaf optimieren kann. Das könnte bestimmt auch relevant für dich sein, da ja jeder guten Schlaf haben will!

Die fünf Phasen des Schlafens

Zu Beginn solltest du wissen, was in deinem Körper überhaupt während des Schlafens passiert. Insgesamt befindest du dich in in fünf verschiedenen Schlafstadien:

• 1. Der Wachzustand: Der Wachzustand beschreibt den Übergang zwischen dem wachen und dem schlafenden Zustand deines Körpers. In dieser Periode ist die Gehirn- und Augenaktivität ziemlich hoch, während die Muskelaktivität heruntergefahren wird. Bestimmt kennst du das auch, dass man aus Träumen aufschreckt, beispielsweise durch das Gefühl herunterzufallen oder ähnliches. Für das ist diese Phase bekannt. 
• 2. Der Einschlafzeitpunkt: Der tatsächliche Einschlafzeitpunkt ist von hoher Muskel- und Augenentspannung gekennzeichnet, allerdings ist die Gehirnaktivität noch stark ausgeprägt. Das ist daran erkennbar, dass kognitive Inhalte abrufbar sind, ähnlich wie beim Wachzustand. Das gleiche gilt übrigens auch für die Phase des Aufwachens. 
• 3. und 4. Der Tiefschlaf: Diese wird ebenfalls slow wave sleep genannt und ist durch sehr langsame Wellen im Gehirn gekennzeichnet. In diesem Stadium ruht sich dein Gehirn aus. Forscher konnten herausfinden, dass viel beanspruchte Teile des Gehirns langsameren Wellen ausgesetzt sind, sprich sich stärker ausruhen, als andere Teile des Gehirns. Des Weiteren konnten Wissenschaftler bestätigen, dass sich die beiden Gehirnhälften nie gleichzeitig ausruhen. Wenn die Ruhephase einer Gehirnhälfte gestört wird, wird das in der nächsten Schlafeinheit nachgeholt. Auch dein Körper ruht sich in dieser Phase aus. Die Muskelentspannung ist hoch und die Augenaktivität sehr niedrig. Während dein Gehirn und dein Körper regeneriert, arbeitet das Immunsystem: unerwünschte Viren und Bakterien werden unschädlich gemacht. [1]
• 5. Der REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement): Dieses Stadium ähnelt dem ersten Stadium, dem Wachzustand. Die Gehirn- und Augenaktivität ist sehr hoch. Deine Muskeln können zucken und die Herz- und Atemfrequenz variiert. Die REM-Schlafphase ist die Phase, in der du träumst. Dein Körper läuft hier auf Hochtouren. Er verarbeitet das am Tag Geschehene und lebt deine Fantasie aus – das erklärt surreale, unlogische und bizarre Träume, was mit am Tag Erlebtem verknüpft wird. Die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf wechseln sich im ca. 90 Minuten Takt ab.

Nun weißt du, was in deinem Körper vorgeht, wenn du schläfst. Zusammengefasst heißt das, dass der Körper in dieser Zeit vor allem regeneriert und Erlebtes verarbeitet. Aber was passiert, wenn man nicht gut schläft und was bedeutet guter Schlaf überhaupt? [2] [3] [4]

Was bedeutet guter Schlaf?

Forscher konnten in einer Studie der National Sleep Foundation vier Kriterien für die Definition von gutem Schlaf finden:

1. Einschlafzeit: Menschen schlafen gut, wenn die Einschlafzeit unter 30 Minuten liegt
2. Aufwachen während des Schlafens: nicht über zwei Mal
3. Erneute Einschlafzeit nach dem Aufwachen in der Nacht: nicht länger als 20 Minuten
4. Effektivität: der Schlaf wurde positiv gewertet, wenn Menschen mehr als 85% der im Bett verbrachten Zeit geschlafen haben

Ein weiterer wichtiger Punkt, den die Forscher nicht zu den vier Kriterien hinzuzählen, ist das Befinden am nächsten Tag. Fühlen Menschen sich fit und erholt, war der Schlaf gut.

Grob gesagt schläfst du also gut, wenn du dich entsprechend gut fühlst, schnell einschläfst und nicht oft und lang aufwachst. Das klingt logisch und nicht sehr erstaunlich! Dazu muss man allerdings wissen, dass Schlaf schon Jahrhunderte lang erforscht wird und es immer noch spannende und ungeklärte Fragen gibt. Deshalb ist das Thema Schlaf hoch aktuell und wichtig für die Forschung.

Aber warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?

Im Schlaf regeneriert dein Körper und dein Gehirn, damit dieses am nächsten Tag wieder arbeiten kann. Aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb du Schlaf benötigst:

• Der Lerneffekt: Durch Schlaf speicherst du Gelerntes in deinem Langzeitgedächtnis. Das hilft dir alle Informationen und Reize, die du den Tag über aufgenommen hast, zu verarbeiten und zu sortieren.
• Die Leistungsfähigkeit: Mit ausreichend Schlaf, der bei Erwachsenen ca. sieben bis neun Stunden pro Nacht beträgt, bit du leistungsfähiger. Die Leistungsfähigkeit bezieht sich sowohl auf die kognitive, als auch auf die physische Ebene:
  - kognitive Ebene: bessere Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne
  - physische Ebene: sportliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit, bessere Motorik
• Die Gesundheit: Genügender Schlaf beugt Herzkreislaufkrankheiten vor, wie zum Beispiel Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. [5] [6]
  Neben Herzkreislaufkrankheiten wirkt ausreichend Schlaf positiv auf dein Essverhalten, sowie auf deine allgemeine körperliche Gesundheit.

Also, nochmal zusammengefasst: Schlaf ist essentiell für deine Leistungsfähigkeit und das in allen Bereichen deines Körpers. Natürlich spielen hierbei noch mehr Komponenten, wie beispielsweise regelmäßige Bewegung, Sport oder eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Dennoch darf der Schlaf und damit die Regeneration deines Körpers nicht unterschätzt und vernachlässigt werden. [7] [8] [9] 

Tipps für besseren Schlaf

Eine ausgewogene Ernährung: hungrig oder total vollgestopft schlafen zu gehen bringt oftmals Beschwerden in der Nacht mit sich. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern [10].  Außerdem trägt eine gesunde Ernährung auch zu mehr Leistungsfähigkeit bei, wo wir direkt beim nächsten Punkt wären:

Sport: ob intensives Training zu besserem Schlaf führt ist von Forschern umstritten und je nach SportlerIn individuell. Allerdings kann moderate Bewegung, wie beispielsweise ein Spaziergang oder ein leichtes Training, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, schlaffördernd wirken und ist zudem gut für deine Gesundheit [11]. 

Zum Abschluss zeigen wir dir ein paar Do’s und Dont’s, wie du deinen Schlaf mit möglichen Routinen verbessern kannst und worauf du achten solltest:

[16]

Take Home Message

👉 Schlafen kannst du trainieren, sofern man keine ernsten Schlafprobleme und/oder –Störungen hat. Dabei solltest du dich immer auf deinen Körper und dein eigenes Wohlbefinden verlassen, denn jeder Schlaf ist anders und jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben. Unsere Tipps können dir dabei helfen, deine Schlafroutine zu finden und deinen Schlaf zu optimieren! 

Wichtiger Hinweis

Wir von OPTARISE wollen dir so gut wie möglich bei deinen Anliegen helfen. Jedoch sind wir keine Ärzte und dürfen dir auch keine ärztliche Beratung geben. Bitte betrachte diesen Artikel daher als Hilfe für deine Fragen. Für weitere Fragen bezüglich aktueller Angebote und Produkte stehen wir dir selbstverständlich rund um die Uhr zur Seite.

Quellen:

[1] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/slow-wave-sleep/11904

[2] https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafen/index.html

[3] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/schlaf/11377

[4] https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/schlafstadien/13518

[5] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-sfh082318.php

[6] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-fts082318.php

[7] https://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html

[8] [9]  https://www.spektrum.de/news/was-bei-schlafmangel-im-gehirn-passiert/1560834

[10] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/schlaflosigkeit/ernaehrung-schlafqualitaet

[11] https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/schlafstoerungen-beeinflusst-sport-am-abend-den-schlaf-a-1259676.html

[12] https://www.medizin-transparent.at/schlaflos-durch-blaues-licht/

[13] https://www.kaffee-wirkungen.de/wirkungen/psyche-und-koerper/schlaf/

[14] https://www.praktischarzt.de/ratgeber/schlaftabletten/

[15] https://www.schlaf.org/alkohol/

[16] https://www.schlaf.org/abendroutine/